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床上懒人 拉筋 8式 助眠改善下背痛

无可置疑, 拉筋 可以放鬆肌肉,减轻劳损;但如果你真的真的是懒到出汁,起身拉筋对你来说都难以天天执行,这一个「床上 拉筋 」,在你睡前未入睡前在床上都可以做的8个 拉筋 动作,可以帮助改善下背痛,并且睡的更好。

或是你是一个运动狂,每日在健身、跑步、看电视,所有时间都停不下来,这一个床上 拉筋 也可以帮助你放鬆背部肌肉,完成这美好的一天。

床上懒人 拉筋 8式 助眠改善下背痛01 抱腿 Knee Hugs

.身体平躺、双腿、背部伸直,并放鬆。

.将右膝盖朝右腋窝弯起,使用双手帮助膝盖贴胸。

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.重複左腿动作。

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.两腿一起弯起,近胸前,让双臂交叉在你的小腿前,紧紧抱住小腿,数10下。

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02 穿针引线 Thread the Needle

.两脚弯曲,将右脚翘脚放在左膝上。

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.双手穿过双脚中间并抱住左膝,并将左膝拉近胸口。数10下。

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.另一边重複动作。

床上懒人 拉筋 8式 助眠改善下背痛03 轻柔桥式Gentle Bridge

.膝盖弯曲,双脚平放床上。

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.用手指握住脚跟。吸气,并抬起臀部,慢慢数到5,再放下臀部。

床上懒人 拉筋 8式 助眠改善下背痛04 膝盖併拢摇摆 Knees Together Sway

.双脚弯起,感到舒服的姿势。

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.先让左脚往右边放下,右腿顺着左脚往下。

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.再换另一边,来回像是左右摇摆。

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05 躺姿蝴蝶式 Bottoms of the Feet Together

.双膝弯曲,让双脚掌合十,找到舒服的距离。

床上懒人 拉筋 8式 助眠改善下背痛06 孩子式 Child pose

.脸面向床面,呈脆姿。

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.分开双腿,让膝盖与臀部的距离有多远是多远。

.双腿往前伸,感受后背脊椎拉长一路到脖子后。

.保持这个姿势放鬆呼吸。

07 鸽子式 Pigeon

.承上一个姿势,滑动右膝盖到右手前,右脚平放腹部下,尽量保持臀部在地板上,一边至少20秒。

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.如果想再更深的伸展,伸展前臂让头在前臂中趴下。

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.另一边动作重複。

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.回到孩子式深呼吸。

08 背脊扭转式 Spinal Twist

.躺在床上,让双膝弯曲平放床上。

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.交叉双腿,保持肩膀平放床上,头面向另一边。放鬆呼吸20秒。

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.一样动作左右换边。

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(Source:liveseasoned.com)

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